מאת: ענת צחור
אורח החיים המודרני בחברה המערבית התחרותית מעורר תגובות פיסיולוגיות עתיקות יומין המזוהות עם מצבי מתח וחרדה.
תגובת חרדה או תגובה למצב מתח מתמשך היא למעשה תגובה פיסיולוגית תקינה ונורמאלית אשר הפכה לפתולוגית בגלל משך הזמן שבו היא מתמשכת.
באופן טבעי בנוי גופנו להגיב למצבי דחק וסכנה בשורה של תהליכים המכונים: FIGHT OR FLIGHT, כלומר, מצב של לחימה או מנוסה. במצב תגובה זה מתרחש שחרור הורמונים שונים, כגון-אדרנלין, אשר גורמים לעליית לחץ דם, דופק מואץ, הזעה, יובש בפה, שינוי בסוג הקשב והריכוז.
כאשר מצבים אלו הופכים יום-יומיים מתפתחת אצל האדם החשוף להם תמונה קלינית המוכרת כתסמונת מתח וחרדה או תסמונת פוסט-טראומתית (תסמונת הלם קרב).
התלונות הנפוצות כוללות דפיקות לב (פלפיטציות), לחץ או מועקה בחזה, חוסר אוויר, יובש בפה, ירידה בריכוז ובזיכרון, הפרעות במערכת העיכול, הפרעות שינה, הזעת יתר, הפרעות בתפקוד המיני, דיכאון, תסמונת תשישות כרונית וכאבי גוף שונים, למעשה, יכולים להופיע סימפטומים בכל אחת ממערכות הגוף.
תרגולי מדיטציה, ריכוז והרפיה הינם כלים רבי עצמה וחשיבותם רבה לבריאות הגופנית והנפשית.
מדיטציה, ריכוז והרפיה כטכניקות ריפוי במצבי דחק
תרגולי מדיטציה, ריכוז והרפיה הינם כלים רבי עצמה וחשיבותם רבה לבריאות הגופנית, הנפשית והמנטאלית. כלים אלו מאפשרים יכולת שליטה על תנועת גלי התודעה ושליטה בבריאות ובחוסן גופינו ונפשנו, ולכן תרגול קבוע שלהם עשוי להוות כלי רב עצמה.
רצוי לתרגל על בסיס יומי, ולהתייחס אל התרגול כמו אל לקיחת תרופה שלא תמיד מתחשק לקחת, אבל אם ניקח אותה היא תועיל ותסייע. מטרת התרגילים אינה אך ורק לשם הנאה, מטרתם רבה וגדולה יותר: השגת איזון, חוסן, בריאות ושלווה.
הרפיה
תהליך של שחרור והרפיית איברי הגוף. בתרגילי הרפיה המוח שולח פקודה לאיברי הגוף להרפות, ומתח השריר יורד. ההרפיה היא תהליך גופני ומנטאלי ובכוחה לרפא. במצב של הרפיה מופחתות רמות עודפות של עוררות בגוף שאינן נחוצות לתפקודו התקין.
הרפיה היא השלב הראשון והמקדים בכל תהליך של ריפוי ושליטה במנגנוני הגוף והנפש.
ריכוז
תהליך של מיקוד תשומת הלב. המוח מתרכז במוקד מסוים, כל אנרגיית הגוף מתמקדת ומצטמצמת לכיוון מושא הריכוז, ובכך מושגת שליטה של המוח על תנועתם של תהליכים מנטאליים.
ישנם תרגילי ריכוז הממקדים לאורך זמן את התודעה בנקודה אחת, כמו ריכוז ב"עין השלישית" –נקודה במרווח שבין הגבות, או ריכוז תשומת הלב בכניסת האוויר דרך פתחי הנחיריים, או בתחושת מגע הנשימה בנקודה מעל השפה העליונה.
ישנם תרגילי ריכוז הממקדים את התודעה במלואה בכל רגע במוקד משתנה, כשישנה תבנית קבועה של נקודות התבוננות שיש לחזור עליהם שוב ושוב.
מדיטציה
מצב של מודעות ותשומת לב שבו מתאפשרת הבנה וראיה בהירה אל תוך טבעה של המציאות ונחלשת ההזדהות עם ה"אני" האישי.
ישנם הרבה מאוד תרגילי מדיטציה שהשפעתם מבורכת, ניתן לחלק את כל תרגולות המדיטציה השונות לשתי קבוצות עיקריות כאשר בקבוצה הראשונה התרגול שם דגש על פיתוח הרפיה, ריכוז ושלווה ובקבוצה השנייה הדגש על תרגול חכמה ובינה.
מדיטציה המתבססת על תרגילי הרפיה, ריכוז ושלווה משפיעה על רובד ההכרה בזמן התרגול, השפעה זו יכולה להדהד למשך זמן לאחר סיום התרגול, ולהשפיע לטובה על ההתנהלות שלנו במהלך היום. ההשפעה תורגש במישור הגופני והרגשי, הריכוז יעלה, הבהירות המחשבתית תתפתח, והאדם ירגיש חיוניות ושמחה.
מדיטציה ששמה דגש על התפתחות של חכמה ובינה יכולה להשפיע על הבנה של תפיסות והתניות ומסוגלת לגרום לשינויים עמוקים בדפוסים החרוטים באישיותו של האדם.
שילוב של תרגול הרפיה, ריכוז ומודעות
רצוי לשלב ולתרגל מדיטציות משתי הקבוצות. ככל שאדם יהיה מיומן בתרגול מדיטציה, במהלך הזמן התרגול יתחיל להדהד אל חיי היום יומיים. גופו, נפשו והכרתו יידעו להגיב בצורה אופטימלית כתוצאה מהבנה ותפיסה נכונה של המציאות המשתנה ללא הרף ולאירועים בלתי צפויים שהם חלק בלתי נפרד מחיינו.
תרגילי הרפיה יעילים יותר כאשר משלבים בהם גם ריכוז. תרגילי ריכוז ומיקוד מאפשרים הפחתה בעוצמה ובתדירות של תנועת גלי התודעה.
תרגיל התבוננות בנשימה כטכניקת ריפוי במצבי דחק
התבוננות בנשימה ותרגולים שונים של נשימה הנם כלים חזקים ושימושיים ביותר בתרגילי מדיטציה, ריכוז והרפיה. מכיוון שהנשימה היא הגשר שבין הגוף לנפש, בין הגוף לתודעה, בין הגוף להכרה, ניתן באמצעותה ללמוד ולהבין תהליכים פסיכו-פיזיים ואף לשלוט באמצעותה על תהליכים אלו.
הנחיות לתרגול התבוננות בנשימה ובתנועת הבטן:
במצב ישיבה: שבו באופן נינוח, שבו על הגבהה קלה, ברגליים משוכלות, גו זקוף והניחו את כף היד הימנית בתוך כף היד השמאלית כששתי כפות הידיים מונחות בחיק הירכיים, או הניחו את כפות הידיים על הבטן התחתונה. המתקשים לשבת על הרצפה יכולים לבצע את התרגול ישובים על כסא.
במצב שכיבה: שיכבו על הגב באופן נינוח, הניחו כרית תחת הראש, פרסו את הזרועות והרגליים והרפו את הגוף כולו, או פרסו את הרגליים והניחו את כפות הידיים על הבטן התחתונה.
היכן לתרגל: בכל מקום, בחלל סגור ובטבע.בחרו מקום נעים ושקט עבורכם.
• בחרו מקום נעים ושקט עבורכם.
• עצמו עיניים, הרפו את הפנים.
• הביאו את תשומת לבכם אל הנשימה, הבחינו בשאיפה ובנשיפה. שהו במודעות זו למשך מספר רגעים.
• הרגיעו את הגוף, הרגיעו את הנפש.
• כעת, מקדו את תשומת הלב שלכם בבטן התחתונה,באזור שמתחת לטבור, הבחינו בתנועת הבטן בזמן הנשימה: כשמתרחשת שאיפה-הבטן עולה, כשמתרחשת נשיפה-הבטן שוקעת. במקרה ותתקשו להבחין בכך העמיקו את השאיפה והנשיפה למשך מספר נשימות עד שתהיו מסוגלים להבחין בעליה ובשקיעה של הבטן, לאחר שזיהתם את תנועת הבטן חזרו לנשום באופן טבעי ללא מאמץ תוך הבחנה בין שאיפה ונשיפה, עליה ושקיעת הבטן.
• במשך התרגול שמרו על תשומת לב רציפה לעלייתה ושקיעתה של הבטן, שמרו על שלווה ונינוחות. אם איבדתם את המיקוד ונדדתם עם המחשבות, פשוט חזרו אל התרגיל ברוגע ובשלוות נפש.
משך התרגול: בין עשר דקות לשעה. מומלץ לקבוע מראש את משך זמן התרגול ולהשתמש בטיימר.
גם זה עשוי לעניין אותך:
- קורס מבוא לויפאסנה ומיינדפולנס – ארבעה מוקדים לתשומת לב
- דהרמה מנטורינג – מפגשים אישיים.
- הכשרת מורים ליוגה דהרמה – העמקה ביוגה ומדיטציה.
- הדרך האחת – ספר מבוא למדיטציית ויפאסאנה PDF
