המאמר מתוך ספרם של ד"ר ראובן ברק וענת צחור, "מדריך מפה לריפוי טבעי- הדרך לחיים בריאים"
הנשימה היא הגשר שבין הגוף לתודעה. התבוננות בנשימה היא מדיטציה בסיסית ליצירת ריכוז ושלווה. הנשימה תמיד איתנו והיכולת להבחין בה מרגע לרגע היא לכשעצמה מצב של מדיטציה. מדיטציית נשימה מביאה אותנו למצב של נוכחות ונינוחות – כאן ועכשיו.
התבוננות בנשימה מעוררת קשב, ריכוז ושלווה גדולה
התבוננות בנשימה בבטן התחתונה
תנאי מקדים לתרגול: מקום נעים להתבודדות שאין בו הסחות דעת.
יושבים בנינוחות, ברגליים משוכלות וגו זקוף. מניחים את כף היד הימנית בתוך כף היד השמאלית כששתי הכפות פונות כלפי מעלה.
עוצמים עיניים, מרפים את הפנים.
שמים לב לתהליך הנשימה, מבחינים בשאיפה ובנשיפה. שוהים במודעות זו כמה רגעים.
ממקדים את תשומת הלב בבטן התחתונה (באזור שמתחת לטבור), מבחינים בתנועת הבטן בזמן הנשימה: בשאיפה – הבטן עולה, בנשיפה – הבטן שוקעת (למי שמתקשה להבחין בכך: אפשר להעמיק את השאיפה והנשיפה למשך כמה נשימות, עד שמבחינים בעלייה ובשקיעה של הבטן. לאחר שמזהים את תנועת הבטן, חוזרים אל הנשימה הטבעית).
חשוב: במשך התרגול חשוב לשמור על תשומת לב רציפה בעליית הבטן ושקיעתה. אם מאבדים את המיקוד ונודדים עם המחשבות, חוזרים אל התרגיל לאחר שמבחינים בכך ואף מציינים את העובדה כי התודעה נדדה מאובייקט הריכוז (הבטן התחתונה).
משך התרגול: בין עשר דקות לשעה.
התבוננות בנשימה בפתחי הנחיריים
תנאי מקדים לתרגול: מקום נעים להתבודדות שאין בו הסחות דעת.
יושבים בנינוחות, ברגליים משוכלות וגו זקוף. מניחים את כף היד הימנית בתוך כף היד השמאלית כששתי הכפות פונות כלפי מעלה.
עוצמים עיניים, מרפים את הפנים.
שמים לב לתהליך הנשימה, מבחינים בשאיפה ובנשיפה. שוהים במודעות זו למשך כמה רגעים.
ממקדים את תשומת הלב בפתחי הנחיריים. אפשר לחוש במגע האוויר בפתחי הנחיריים בעת השאיפה והנשיפה. (מי שמתקשה לחוש במגע זה, יכול לנשום נשימות עמוקות יותר לכמה רגעים עד שהמוח יהיה מסוגל לחוש את מגע האוויר, לאחר שחשים במגע זה חוזרים לנשימות נינוחות וטבעיות).
חשוב: במשך התרגול מנסים להבחין במגע האוויר בדופנות הנחיריים, מבחינים בתחושות השונות בפתחי הנחיריים בעת השאיפה והנשיפה. מבחינים כי בזמן השאיפה חודר אוויר קר, ובזמן הנשיפה יוצא אוויר חם. אפשר להבחין גם כי לעיתים שני הנחיריים מתפקדים, לעיתים נחיר אחד דומיננטי יותר מהאחר.
משך התרגול: בין עשר דקות לשעה.
התבוננות בנשימת הגוף
תנאי מקדים לתרגול: מקום נעים להתבודדות שאין בו הסחות דעת.
יושבים בנינוחות, ברגליים משוכלות וגו זקוף. מניחים את כף היד הימנית בתוך כף היד השמאלית כששתי הכפות פונות כלפי מעלה.
עוצמים עיניים ומרפים את הפנים.
שמים לב לתהליך הנשימה, מבחינים בשאיפה ובנשיפה. שוהים במודעות זו למשך כמה רגעים.
ממקדים את תשומת הלב בתחושת הגוף כולו. מרחיבים את הפוקוס המנטלי ומנסים לקלוט את תחושת הגוף כולו, לא אזורים מסוימים בו, אלא כל מרחב הגוף וגבולותיו. נושמים נשימות עמוקות יותר כדי לחוש תחושה זו ונצמדים לתחושה של נשימת הגוף במהלך התרגול.
חשוב: במשך התרגול חשוב לשים לב כי בזמן השאיפה יש תחושת התפשטות של מרחב וגבולות הגוף, ובזמן הנשיפה יש תחושה של התכנסות או התכווצות של הגוף. רצוי לציין עובדה זו בסינכרון עם הנשימה: התפשטות… התכנסות… התפשטות… התכנסות…
משך התרגול: בין עשר דקות לשעה.
דגשים נוספים לתרגול מדיטציה:
רצוי לבצע תרגילים אלו בישיבה, אבל אפשר לבצעם גם בשכיבה.
מהם התנאים המקדימים שניצור לתרגול מדיטציה? מהם הקשיים שאנו עשויים להיתקל בהם במהלך תרגול מדיטציה? ומהם דרכי ההתמודדות עם קשיים אלו? ראו: תרגול מדיטציה – עצות והנחיות.
