מדיטציית התבוננות בנשימה
מדיטציית התבוננות בנשימה היא אחת הטכניקות העתיקות והבסיסיות ביותר במדיטציה. היא מזמינה אותנו להפנות את תשומת ליבנו ואת המודעות אל הנשימה, אל הפעולה הפיזיולוגית הבסיסית ביותר של החיים. באמצעות התמקדות בנשימה, אנו יוצרים עוגן במציאות ההווה, מרגיעים את המוח ופותחים צוהר אל עולמנו הפנימי.
מקורות מדיטציית נשימה
מקורותיה של מדיטציית ההתבוננות בנשימה נעוצים עמוק במסורות המדיטציה ההודיות והבודהיסטיות. בבודהיזם, למשל, היא מהווה את הבסיס לתרגול המיינדפולנס, שזכה לפופולריות רבה בעולם המערבי בשנים האחרונות. תרגול התבוננות בנשימה הוא הבסיס הראשוני לתרגול ויפאסנה.
מדוע להתבונן בנשימה?
ריכוז והרגעה: הנשימה היא נקודת התייחסות קבועה, המאפשרת לנו לחזור אליה שוב ושוב ברגעים של הסחת דעת או חרדה.
מודעות להווה: התמקדות בנשימה מעגנת אותנו ברגע הנוכחי, ומאפשרת לנו לצאת מהסבך של מחשבות על העבר והעתיד.
הכרה בעצמנו: באמצעות התבוננות בנשימה, אנו לומדים להכיר את גופנו ותחושותינו בצורה עמוקה יותר.
שיפור הרווחה הנפשית: מחקרים רבים מצביעים על כך שמדיטציית ההתבוננות בנשימה יכולה לסייע בהפחתת לחץ, חרדה ודיכאון, ושיפור השינה והריכוז.
תרגילי מדיטציה מודעות לנשימה
הנשימה היא הגשר שבין הגוף לתודעה.
התבוננות בנשימה היא מדיטציה בסיסית ליצירת ריכוז ושלווה.
הנשימה תמיד איתנו והיכולת להבחין בה מרגע לרגע היא לכשעצמה מצב של מדיטציה.
מודעות לנשימה מביאה אותנו למצב של נוכחות ונינוחות - כאן ועכשיו.
התבוננות בנשימה בבטן התחתונה
תנאי מקדים לתרגול: מקום נעים להתבודדות שאין בו הסחות דעת.
איך מבצעים: יושבים בנינוחות, ברגליים משוכלות וגו זקוף. מניחים את כף היד הימנית בתוך כף היד השמאלית כששתי הכפות פונות כלפי מעלה.
עוצמים עיניים, מרפים את הפנים.
שמים לב לתהליך הנשימה, מבחינים בשאיפה ובנשיפה. שוהים במודעות זו כמה רגעים.
ממקדים את תשומת הלב בבטן התחתונה (באזור שמתחת לטבור), מבחינים בתנועת הבטן בזמן הנשימה: בשאיפה – הבטן עולה, בנשיפה – הבטן שוקעת (למי שמתקשה להבחין בכך: אפשר להעמיק את השאיפה והנשיפה למשך כמה נשימות, עד שמבחינים בעלייה ובשקיעה של הבטן. לאחר שמזהים את תנועת הבטן, חוזרים אל הנשימה הטבעית).
חשוב: במשך התרגול חשוב לשמור על תשומת לב רציפה בעליית הבטן ושקיעתה. אם מאבדים את המיקוד ונודדים עם המחשבות, חוזרים אל התרגיל לאחר שמבחינים בכך ואף מציינים את העובדה כי התודעה נדדה מאובייקט הריכוז (הבטן התחתונה).
משך התרגול: בין עשר דקות לשעה.
התבוננות בנשימה בפתחי הנחיריים
תנאי מקדים לתרגול: מקום נעים להתבודדות שאין בו הסחות דעת.
איך מבצעים: יושבים בנינוחות, ברגליים משוכלות וגו זקוף. מניחים את כף היד הימנית בתוך כף היד השמאלית כששתי הכפות פונות כלפי מעלה.
עוצמים עיניים, מרפים את הפנים.
שמים לב לתהליך הנשימה, מבחינים בשאיפה ובנשיפה. שוהים במודעות זו למשך כמה רגעים.
ממקדים את תשומת הלב בפתחי הנחיריים. אפשר לחוש במגע האוויר בפתחי הנחיריים בעת השאיפה והנשיפה. (מי שמתקשה לחוש במגע זה, יכול לנשום נשימות עמוקות יותר לכמה רגעים עד שהמוח יהיה מסוגל לחוש את מגע האוויר, לאחר שחשים במגע זה חוזרים לנשימות נינוחות וטבעיות).
חשוב: במשך התרגול מנסים להבחין במגע האוויר בדופנות הנחיריים, מבחינים בתחושות השונות בפתחי הנחיריים בעת השאיפה והנשיפה. מבחינים כי בזמן השאיפה חודר אוויר קר, ובזמן הנשיפה יוצא אוויר חם. אפשר להבחין גם כי לעיתים שני הנחיריים מתפקדים, לעיתים נחיר אחד דומיננטי יותר מהאחר.
משך התרגול: בין עשר דקות לשעה.
התבוננות בנשימת הגוף
תנאי מקדים לתרגול: מקום נעים להתבודדות שאין בו הסחות דעת.
איך מבצעים: יושבים בנינוחות, ברגליים משוכלות וגו זקוף. מניחים את כף היד הימנית בתוך כף היד השמאלית כששתי הכפות פונות כלפי מעלה.
עוצמים עיניים, מרפים את הפנים.
שמים לב לתהליך הנשימה, מבחינים בשאיפה ובנשיפה. שוהים במודעות זו למשך כמה רגעים.
ממקדים את תשומת הלב בפתחי הנחיריים. אפשר לחוש במגע האוויר בפתחי הנחיריים בעת השאיפה והנשיפה. (מי שמתקשה לחוש במגע זה, יכול לנשום נשימות עמוקות יותר לכמה רגעים עד שהמוח יהיה מסוגל לחוש את מגע האוויר, לאחר שחשים במגע זה חוזרים לנשימות נינוחות וטבעיות).
חשוב: במשך התרגול מנסים להבחין במגע האוויר בדופנות הנחיריים, מבחינים בתחושות השונות בפתחי הנחיריים בעת השאיפה והנשיפה. מבחינים כי בזמן השאיפה חודר אוויר קר, ובזמן הנשיפה יוצא אוויר חם. אפשר להבחין גם כי לעיתים שני הנחיריים מתפקדים, לעיתים נחיר אחד דומיננטי יותר מהאחר.
משך התרגול: בין עשר דקות לשעה.
מאמר: ענת צחור.
תרגילי התבוננות בנשימה, מתוך ספרם של ד"ר ראובן ברק וענת צחור: מדריך מפה לריפוי טבעי- הדרך לחיים בריאים.
גם זה עשוי לעניין אותך:
- דהרמה מנטורינג – מפגשים אישיים.
- ריטריט ויפאסנה – קורסי ויפאסנה עם ענת צחור.
- ישיבות מדיטציה – מפגש שבועי של תרגול מדיטציה.
- קורס מבוא לויפאסנה ומיינדפולנס – ארבעה מוקדים לתשומת לב.
- מהי מדיטציית ויפאסנה – מאמר והסבר על ויפאסנה.
